A retomada do hábito de fumar no Brasil reacende o alerta sobre a cessação: a prevalência de fumantes subiu de 9,3% para 11,6% da população entre 2023 e 2024. Parar de fumar continua sendo um desafio para muitos, mas também uma decisão transformadora para a saúde, autoestima e finanças pessoais — a seguir, são apresentadas sete estratégias práticas para fumantes e familiares que desejam tentar novamente.
Sete estratégias práticas
As medidas combinam apoio social, mudanças de rotina e acompanhamento profissional para aumentar as chances de sucesso. Seus objetivos incluem reduzir riscos de câncer, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias crônicas e minimizar efeitos sobre os ossos e a fertilidade.
Marque um dia D
Escolher uma data específica para parar ajuda a sinalizar a mudança: prefira um dia com significado pessoal ou próxima a um evento de apoio. Antes dessa data, retire maços, isqueiros e cinzeiros de circulação para enviar um sinal claro ao cérebro de que o hábito será interrompido.
Compartilhe com apoio
Contar a decisão a amigos, família ou colegas cria compromisso e acolhimento, fundamentais nos momentos de maior dificuldade. O suporte social também facilita alternativas concretas quando a fissura aparece, como companhia para caminhar ou telefonemas de incentivo.
Identifique e evite gatilhos
Mapear situações que desencadeiam o cigarro é essencial para reduzir recaídas e planejar substituições saudáveis. Exemplos comuns de gatilhos e substituições:
- Café — troque por chá ou água aromatizada;
- Álcool — evite beber nos primeiros dias e prefira bebidas não alcoólicas;
- Rodinhas sociais onde se fuma — proponha encontros em locais fechados sem fumo ou atividades alternativas.
Exercício e bem-estar
A prática regular de atividades físicas reduz a fissura, alivia o estresse e melhora o humor, tornando o processo de cessação mais tolerável. Mesmo caminhadas curtas ou exercícios leves ao longo do dia já trazem mais disposição e ajudam a ocupar o tempo antes dedicado ao cigarro.
Alternativas orais
Substituir o ato de levar algo à boca por opções menos prejudiciais diminui a tentação em momentos de vontade intensa. Tenha à mão petiscos saudáveis, água e escove os dentes após refeições para reduzir o impulso de fumar.
Procure ajuda profissional
O acompanhamento especializado amplia muito as chances de sucesso e permite combinar abordagens conforme cada caso. Opções recomendadas incluem:
- Terapia Cognitivo‑Comportamental (TCC) e psicoterapias de apoio;
- Reposição de nicotina (adesivos, gomas) e medicações prescritas para abstinência;
- Terapias complementares com orientação profissional, quando indicado.
Comemore as conquistas
Valorizar cada dia sem fumar reforça a motivação: pequenas vitórias constroem trajetórias duradouras. Recaídas devem ser tratadas com empatia e vistas como aprendizado para ajustar estratégias e retomar o caminho.
Ganhos imediatos
Além da redução do risco de doenças, a cessação traz benefícios perceptíveis como melhora do sono, do paladar e da energia diária, benefícios que aparecem mesmo para quem já parou há anos.
