Nosso sistema imunológico trabalha sem parar para nos proteger; hábitos diários como sono, alimentação e manejo do estresse são decisivos para a sua eficácia.
Como a imunidade funciona
A imunidade atua em duas frentes: a inata — barreiras naturais como pele, saliva, lágrimas e suco gástrico — e a adaptativa, que se forma ao longo da vida por meio de infecções e vacinação. Quando um agente estranho entra no corpo, células de defesa produzem anticorpos e “memorizam” a resposta, o que explica por que infecções anteriores e vacinas aceleram a reação numa nova exposição.
O equilíbrio entre essas frentes depende muito do estilo de vida: alimentação, sono, atividade física e gestão do estresse influenciam diretamente a força das defesas.
1. Durma bem e com regularidade
O sono é um pilar da imunidade. Busque dormir de 7 a 8 horas por noite em horários consistentes.
Rotinas que reduzem o uso de telas antes de deitar, criam um ambiente escuro e silencioso e estabelecem rituais noturnos ajudam a evitar inflamação crônica que prejudica as células de defesa.
“Sono regular de 7–8 horas é pilar para função imunológica.”
2. Pratique atividade física regularmente
Exercícios moderados — caminhada, dança, bicicleta — melhoram a circulação e facilitam o trabalho das células de defesa, além de reduzir marcadores inflamatórios.
Mantenha constância e equilíbrio: treinos muito intensos sem recuperação adequada podem ter efeito contrário. Prefira regularidade a picos de esforço.
3. Cuide da hidratação
Beber água ao longo do dia — cerca de 2 litros como referência para a maioria das pessoas — ajuda a eliminar toxinas e mantém as mucosas das vias respiratórias, fortalecendo a primeira linha de defesa.
Use sinais simples como sensação de sede e cor da urina para ajustar o consumo.
4. Invista no controle emocional
O estresse crônico eleva cortisol e outros mediadores que, ao longo do tempo, podem reduzir a eficácia das defesas.
Práticas como respiração consciente, meditação, pausas curtas durante o dia e momentos regulares de lazer ajudam a equilibrar corpo e mente e a proteger o sistema imunológico.
5. Tenha uma alimentação aliada da imunidade
Uma dieta equilibrada e rica em alimentos naturais fornece os nutrientes necessários para a resposta imunológica. Inclua na rotina:
- Frutas, verduras e legumes — fontes de antioxidantes e vitaminas A, C e E;
- Grãos integrais, sementes e oleaginosas — ricos em zinco, selênio e outros minerais essenciais;
- Fontes de proteína magra: peixes, aves e leguminosas.
Evite o consumo frequente de ultraprocessados, excesso de açúcares e gorduras saturadas, que promovem inflamação. Lembre-se: suplementos devem ser usados somente com orientação de um especialista.
6. Mantenha a vacinação em dia
Vacinas são uma das formas mais eficazes de fortalecer a imunidade, pois ensinam o organismo a reconhecer e combater agentes sem causar a doença. Manter o esquema vacinal em dia protege você e quem está ao seu redor.
“Vacinação em dia é uma das medidas mais eficazes para proteção individual e coletiva.”
Pequenas ações, grandes resultados
Não existem soluções imediatas para “aumentar a imunidade” no curto prazo. O que traz resultado é a soma de hábitos regulares: dormir bem, alimentar-se de forma equilibrada, manter o corpo ativo e cuidar do emocional.
Caso tenha dúvidas sobre mudanças no estilo de vida ou antes de começar suplementos e regimes específicos, consulte um médico ou nutricionista para adaptar as recomendações ao seu histórico e necessidades.
Fonte: Unimed
