Duas técnicas de caminhada — a 12-5-30 e a caminhada japonesa — voltaram a ganhar atenção por prometerem benefícios para quem busca emagrecimento, mas estudos iniciais apontam efeitos e desafios distintos entre elas.
Como funcionam as técnicas
A técnica 12-5-30 propõe caminhar na esteira com inclinação de 12%, velocidade de 5 km/h e duração de 30 minutos. Trata‑se de uma adaptação da versão original 12-3-30, que usa 12% de inclinação a 3 milhas (equivalente a 4,8 km/h) pelo mesmo tempo.
A caminhada japonesa, desenvolvida pelos pesquisadores Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade Shinshu, alterna intensidades: 3 minutos em intensidade alta (acima de 70% da capacidade aeróbica de pico para caminhada) seguidos de 3 minutos em intensidade baixa (40%), repetidos por ao menos 5 séries. O protocolo pode ser realizado em esteira ou ao ar livre, dependendo do controle desejado.
Evidências científicas
As pesquisas sobre as duas práticas ainda são incipientes. Uma análise da Universidade de Nevada que comparou o protocolo 12-3-30 à corrida em esteira em ritmo próprio ressaltou a falta de estudos revisados por pares sobre o método. Nesse levantamento com 16 participantes, o treino 12-3-30 apresentou tempo de conclusão maior, menor taxa de gasto energético, maior queima de gordura e menor uso de carboidratos como fonte de energia.
Já um estudo da Universidade Shinshu que avaliou a caminhada japonesa frente a caminhada contínua de baixa intensidade observou perda de peso e redução da pressão arterial superiores no grupo intervalado. Foram registradas melhorias físicas, como aumento de 13% na extensão isométrica do joelho, 17% na flexão isométrica, 8% na capacidade aeróbica de pico para ciclismo e 9% na capacidade aeróbica de pico para caminhada. A adesão foi um desafio: 22% não concluíram o programa de caminhada japonesa, enquanto 17% não concluíram o cronograma comparador.
Adesão e praticidade
Em termos práticos, ambos os métodos podem levar à perda de peso e têm duração semelhante. A 12-5-30 exige mais controle de inclinação e velocidade, o que favorece o uso de esteira; a caminhada japonesa pode ser aplicada tanto em esteira quanto ao ar livre, mas demanda monitoramento de intensidade para cumprir os intervalos.
Os estudos indicam menor adesão relatada na caminhada japonesa em relação à caminhada contínua, e não há dados específicos publicados sobre adesão ao protocolo 12-5-30 até o momento. A tolerância individual e o conforto com o método influenciam fortemente a permanência a longo prazo.
Para quem serve e recomendações
Ambas as práticas interessam principalmente a pessoas com objetivo de perda de peso, mas a escolha deve considerar condicionamento físico, lesões prévias e preferência pessoal. A adaptação individual e a manutenção da adesão são determinantes para a eficácia.
Antes de iniciar qualquer protocolo, recomenda‑se avaliação profissional para ajuste de intensidade, progressão segura e estratégias que aumentem a adesão ao longo do tempo.
