Anti‑Stress: conheça 5 técnicas de respiração de 1 minuto para acalmar o corpo

Técnicas de respiração rápidas (cerca de 1 minuto)

1. Respiração 4-7-8

   Inspire pelo nariz contando até 4, segure por 7 e expire lentamente em 8. Repita 2–4 ciclos. Essa cadência tende a ativar o sistema parassimpático e favorece o relaxamento em momentos de tensão.

2. Respiração abdominal consciente

   Coloque uma mão no abdômen e outra no peito. Inspire profundamente, expandindo a barriga enquanto o peito permanece quase imóvel; expire devagar concentrando-se em esvaziar o abdômen. Fazer 2–4 ciclos ajuda a reduzir tensão muscular e melhorar a oxigenação.

3. Respiração alternada pelas narinas

   Com um dedo, feche uma narina e inspire pela outra; ao soltar, inverta (feche a outra narina). Faça 4–6 trocas suaves. Esse balanceamento traz sensação de calma e foco.

4. Expiração prolongada

   Inspire em um ritmo confortável (por exemplo, 4) e expire por mais tempo (entre 6–8). Repetir esse pequeno ajuste por 1 minuto ativa respostas de relaxamento e diminui a sensação de agitação.

5. Suspiro consciente

   Respire fundo e solte o ar com um leve suspiro, repetindo algumas vezes. É um gesto simples para “expulsar” tensão acumulada e resetar o corpo.

Dicas práticas para incorporar no dia a dia

• Escolha dois momentos fixos (ex.: ao acordar e antes de dormir) e faça 2–4 ciclos de uma técnica. Exemplo de micro-rotina: 2 ciclos ao acordar + 2 ciclos antes de dormir.
• Use antes de uma reunião, durante um engarrafamento ou ao sentir ansiedade súbita.
• Ajuste o número de ciclos conforme seu conforto; comece devagar e aumente se quiser.
• Registre mentalmente ou por escrito qual técnica ajudou mais — experimente uma técnica por 3 dias e observe as diferenças.