A menopausa altera o metabolismo — sobretudo pela queda do estrogênio — e, com isso, muitas mulheres tendem a ganhar peso; alimentação e hábitos práticos podem reduzir sintomas e ajudar a manter a forma.
Por que o peso tende a aumentar
O ganho de peso na menopausa é comum devido à queda de estrogênios e à desaceleração metabólica, com maior acúmulo de gordura na região abdominal.
“Com a queda dos níveis de estrogênio e progesterona, o metabolismo desacelera. Além disso, o corpo começa a acumular mais gordura, principalmente na região abdominal.”
Foco no controle hormonal
A resistência à insulina tende a aumentar na menopausa; evitar picos de insulina é essencial para o controle de peso. Priorize refeições que tragam saciedade e distribua carboidratos ao longo do dia, combinando-os com fibras e proteínas para reduzir flutuações de glicemia.
O que colocar no prato
- Proteínas magras: Base da alimentação para manutenção da massa muscular e saciedade — ovos, frango, peixes, proteína vegetal e iogurte.
- Vegetais (ênfase nas crucíferas): Brócolis, repolho (preferencialmente o roxo) e couve ajudam no equilíbrio estrogênico.
- Gorduras boas: Abacate e azeite de oliva são anti-inflamatórios e devem ser consumidos com frequência.
- Sementes: Gergelim, chia, semente de girassol e linhaça dourada são fontes de fitoestrógenos; um mix diário é uma boa opção.
Sugestões práticas e combinações
Exemplos fáceis para incluir na rotina:
- Mix de sementes diário (exemplo): 1 colher de sopa de chia + 1 colher de sopa de linhaça dourada moída + 1 colher de sopa de gergelim + 1 colher de sopa de semente de girassol. Use sobre iogurte natural, saladas, aveia ou vitaminas.
- Café da manhã: Iogurte natural + mix de sementes + 1 fruta vermelha; ou 2 ovos mexidos + fatias de abacate + tomate.
- Almoço: Filé de peixe grelhado ou peito de frango + porção generosa de brócolis e couve refogada + arroz integral ou quinoa.
- Lanche: Palitos de cenoura e pepino com hummus; ou uma maçã com 1 colher de sopa do mix de sementes.
- Jantar leve: Salteado de tofu ou peixe com repolho roxo e couve + salada temperada com azeite de oliva.
O que evitar
- Reduzir açúcar e ultraprocessados que desregulam hormônios.
- Diminuir bebidas açucaradas, bolos e alimentos prontos para controlar picos de insulina e inflamação.
Além da alimentação: sono, estresse e exercício
A prática regular de exercícios é indispensável: combine musculação para manutenção da massa magra com atividades aeróbicas para condicionamento e controle de peso. Dormir bem e manter uma rotina equilibrada ajudam a regular hormônios como cortisol e insulina — ir dormir muito tarde pode atrapalhar esse processo.
Orientação individual
Cada mulher tem necessidades específicas. Um acompanhamento profissional permite ajustar porções, considerar intolerâncias, estabelecer objetivos e compatibilizar tratamentos concomitantes.
Fonte: Like Magazine
