A osteoporose é uma condição que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo, resultando do enfraquecimento do tecido ósseo ao longo dos anos. Essa condição ocorre quando as células responsáveis pela reabsorção óssea, conhecidas como osteoclastos, apresentam um desempenho excessivo, levando a uma produção insuficiente de novos ossos. Para evitar a osteoporose e promover um estilo de vida mais saudável, é fundamental adotar hábitos preventivos. Aqui estão sete dicas essenciais para fortalecer seus ossos e prevenir essa doença.
- Beba Leite
Os ortopedistas recomendam que homens e mulheres até 50 anos consumam, em média, 1.000 mg de cálcio diariamente, aumentando essa quantidade em 200 mg após os 50. Isso significa que as mulheres devem ingestão de pelo menos quatro copos de leite por dia, contendo 300 mg de cálcio cada. Para aqueles com intolerância à lactose, existem muitas alternativas no mercado para suprir a necessidade de cálcio. - Inclua Vegetais Verdes na Sua Alimentação
Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis, repolho, salsa e rúcula, são excelentes fontes de cálcio e também contêm antioxidantes e baixo teor calórico. Esses vegetais podem fornecer em torno de 100 mg de cálcio por porção. - Vitamina D
A absorção do cálcio pelo nosso organismo é auxiliada pela vitamina D. Para garantir que você tenha níveis adequados dessa vitamina, recomenda-se tomar banhos de sol nos horários apropriados, como antes das 9h ou após as 15h, durante cerca de 15 a 20 minutos diariamente. - Consuma Alimentos Ricos em Cálcio
Além do leite, outros alimentos ricos em cálcio incluem cereais, suco de laranja, leite de soja, feijão e aveia, que pode fornecer entre 100 mg e 150 mg de cálcio por xícara. - Aposte nas Oleaginosas
Sementes de chia, girassol, amendoins e nozes são boas fontes de cálcio, variando entre 37 mg e 75 mg de cálcio. As amêndoas e castanhas são especialmente ricas, podendo fornecer cerca de 100 mg de cálcio. - Evite Álcool, Refrigerante e Cigarro
Refrigerantes podem aumentar os níveis de fosfato no sangue, prejudicando a absorção de cálcio. O uso de álcool e cigarro compromete a saúde óssea e aumenta o risco de quedas, podendo resultar em fraturas. - Diminua o Açúcar
O consumo excessivo de açúcar aumenta a acidez no sangue, o que pode levar à diminuição da densidade óssea, afetando a saúde dos dentes e dos ossos.
Adotar essas dicas na sua rotina pode ter um impacto significativo na prevenção de doenças graves relacionadas à saúde óssea. Cuidados diários e escolhas alimentares adequadas são fundamentais para garantir que você tenha ossos saudáveis ao longo da vida.
